운동할 시간이 부족한 바쁜 현대인들에게 가장 필요한 운동, 이것만은 꼭 해야한다 하는 운동은 무엇일까요? 

전문가들은 단연  "코어 운동"을 꼽습니다. 

core[코어] : 핵심적인, 가장 중요한 

우리 몸의 중심인 코어 근육만 단단해도 만성 허리 통증을 예방하고 전체적인 몸의 균형을 잡을 수 있기 때문입니다. 

오늘은 별도의 기구 없이 거실에서 바로 따라 할 수 있는 효과적인 코어 운동 3가지를 소개합니다.

1. 코어 운동의 정석, 플랭크(Plank)



플랭크는 전신 근육을 사용하지만, 특히 복부 깊숙한 곳의 근육을 강화하는 데 탁월합니다.

  • 방법: 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 유지합니다.

  • 주의사항: 엉덩이가 너무 높게 솟거나 아래로 처지지 않도록 복부에 힘을 꽉 주어야 합니다. 또, 허리가 꺾이지 않게 주의해주세요.

  • Tip: 처음에는 30초씩 3세트로 시작해 점차 시간을 늘려가세요.


2. 허리 건강을 위한 버드독(Bird-Dog)


버드독은 척추의 안정성을 높여주어 재활 치료에서도 자주 쓰이는 동작입니다.

  • 방법: 네발 기기 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 수평으로 뻗어줍니다. 5~10초 유지해줍니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

  • 효과: 코어 강화는 물론 균형 감각 향상에 큰 도움이 됩니다.

  • 주의사항: 팔다리를 들어 올릴 때 몸통이 옆으로 휘어지지 않도록 중심을 잡는 것이 핵심입니다.


3. 하체와 코어를 동시에, 데드버그(Dead Bug)


허리에 부담을 주지 않으면서 복근을 강화하고 싶은 분들에게 가장 추천하는 동작입니다.

  • 방법: 하늘을 보고 누워 팔과 다리를 90도로 들어 올립니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

  • 특징: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하는 과정에서 강력한 코어 힘이 쓰입니다.

  • 주의사항: 허리가 뜨지않게 신경쓰면서 진행해주셔야 합니다.


4. 운동 전후 체크리스트

  항목실천 가이드기대 효과
   스트레칭   운동 전 5분간 가벼운 전신 스트레칭부상 방지 및 근육 유연성 확보
   호흡법     동작 중 숨을 참지 말고 일정하게 호흡      혈압 상승 방지 및 근육 산소 공급    
  빈도주 3~4회 꾸준히 시행근력 향상 및 체형 교정 효과

운동은 꾸준함이 정답입니다.

예쁜몸만들기도 정말 좋지만 건강을 위해서도 무조건 필요한 운동입니다.

매일 10분씩이라도 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적입니다. 

쇼츠 스크롤하기만 하면서 보내는 무의미한 10분!

내 몸 지켜주는 코어운동으로 대신해봅시다.

 


오늘 알려드린 세 가지 동작만 잠들기 전이나 아침에 일어나서 실천해 보세요. 

저도 처음시작할 땐 정말 귀찮고 효과도 없는것 같은 느낌이 들었지만 10분참고 꾸준히 하다보니 플랭크 10초버티던 제가 이제는 1분은 거뜬히 버티고 있습니다.

한 달 뒤면 몰라보게 가벼워진 몸과 탄탄해진 허리를 느끼실 수 있을 것입니다.